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    健身須知:青年該如何保持良好體態?

    健身須知:青年該如何保持良好體態?

    2022年05月04日 18:59 來源:揚子晚報參與互動參與互動

      青年,以良好的“姿態”面對生活

      現如今,電子產品已經是我們生活中必不可少的一部分,尤其是年輕人,更是將電子產品玩出了極致。在享受電子產品給我們的工作、學習和生活帶來諸多便利的同時,很多人也存在一些使用不當的情況。比如看屏幕時間過多造成的靜坐少動,靜坐少動會帶來諸多健康問題;再比如長時間維持錯誤的看電腦、玩手機姿勢,不僅僅會造成不良體態(高低肩、頭前伸、骨盆前傾等),還會造成腱鞘炎、腕管綜合征、頸椎病、腰肌勞損等急慢性損傷。對于今天的主角青年人來說,保持良好的體態不僅僅能展現出年輕人的精神風貌,也可以減少很多疼痛和勞損的發生。因此,下面給大家分享一些關于保持良好體態的方式方法。

      什么是良好的體態?

      我們常說的體態一般是站立、坐著或躺下時保持的身體姿勢。而良好的體態就包括訓練身體的站立、行走、坐下和躺下的姿勢等,以便在活動或進行負重活動時對肌肉和韌帶造成最小的壓力。良好體態的關鍵是脊柱的位置,我們的脊柱有四個生理性的彎曲,分別是頸曲、胸曲、腰曲和骶曲,良好的體態就是要維持好這些曲線。以下就是不同狀態下身體正確的姿勢,大家可以簡單觀察對比自己的體態,及時發現不良情況,也可以對照正確的姿勢進行調整和訓練,從而改善不良體態。

      (1)站姿

      正確的站姿從正面看,應是雙耳連線,雙肩最高點連線,雙側髂前上棘(胯骨最突出的位置)連線,雙膝連線,雙踝連線,這5條線都與地面平行。從側面看,應是內耳,肩峰,臀部中間,膝蓋外側,足底后1/3連線與地面垂直。換句話說就是頭的重量能落肩上,上半身重量落坐骨上,整體重心落腳的后1/3。

      (2)坐姿

      正確的坐姿是:坐直,肩膀放松,保持肘部靠近身體,肘關節角度維持在90-120度之間,所有4條背部曲線都應該正常出現;膝蓋彎曲成直角,保持膝蓋與臀部平齊或略高于臀部,不要蹺“二郎腿”,雙腳平放在地上,如果不能平放可以墊腳踏板。即使是正確的坐姿,也要注意不要久坐,最多坐1個小時就要起身活動一下。

      (3)臥姿

      首先需要注意選擇合適的枕頭,保證貼合頭頸部的曲線并能提供支撐,一般情況下,厚度保持在8~10厘米為宜。平躺時,全身放松,雙腿分開距離等肩寬伸直或膝蓋并攏彎曲(可以嘗試在膝蓋下方墊一個枕頭),雙腳分開等肩寬,雙手相握輕放在胃部或放在體側。如果是側臥,需要保持頭頸部與脊柱其余部分一致,不要過高或過低;最好不要將臀部向后撅出呈“弓”狀,膝蓋略微彎曲,也可以在膝蓋之間放置一個枕頭,有助于減少腰椎和骨盆扭轉。

      (4)生活中一些其他的姿勢

      閱讀:不論是站著閱讀還是坐著閱讀,都需要注意保持脊柱中立,頸部與肩膀平齊,身體不要前傾,也不要低頭,可以將書本或者手機舉起來靠近視線范圍內。

      搬重物:首先注意不要超負荷搬重物,當搬低于腰部的物體時,要保持背部挺直的下蹲姿勢搬起,雙腿分開一些,不要直接彎腰搬。起身時腹部收緊,腿部發力,以穩定的動作伸直膝蓋搬起重物。

      駕駛:在保證正常的駕駛操作和視線觀察需求基礎上,駕駛舒適和最佳位置應該是臀部高于膝蓋,這樣可以給肩胛骨提供更大的調整范圍;靠背傾斜100度,可以幫助釋放下背部的壓力;握住方向盤時手臂略微彎曲。

      不良體態的改善

      造成不良體態的原因會有很多,其中就包括肌肉失衡,例如:斜方肌上部和肩胛提肌緊張、胸部肌肉緊張,而頸部屈肌較弱、斜方肌中下部和前鋸肌弱時,會造成圓肩、頭前伸;而豎脊肌緊張、髂腰肌緊張,腹部肌肉弱、臀大肌弱時,會造成骨盆前傾的問題。當然這些問題也是可以通過鍛煉來改善的,除了日常保持正確的站姿、坐姿、臥姿等,對于長期伏案人群來說,以下幾個鍛煉動作,可以在一定程度上幫助大家改善不良體態。

      (1)跪姿腰部拉伸

      ●這個動作可以伸展和拉長脊椎、臀部和腿部肌肉;

      ●雙膝并攏,跪在墊上,腳尖并攏,腳后跟向外張開;

      ●跪坐下去,同時雙手伸直趴到墊上,輕輕地將前額貼在墊上或轉向一側;

      ●以一個相對放松的姿態,保持深呼吸,維持5分鐘左右。

      (2)平板支撐

      ●平板支撐有助于加強肩膀、臀部和腘繩肌,還可以鍛煉核心和背部的平衡及力量;

      ●屈肘,小臂撐在墊上,前腳掌撐地;

      ●保持耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線;

      ●每次保持1分鐘,做3-5次。

      (3)側橋

      ●側橋可以鍛煉身體兩側和臀部的肌肉,有助于支撐背部并改善體態;

      ●右手單側屈肘,小臂撐于墊上,雙腳并攏撐地;

      ●保持身體從頭到腳后跟都在一條直線上;

      ●腹肌、臀肌收緊,保持30秒,換另一側,做3-5次;

      (4)臀橋

      ●臀橋可以加強和鍛煉臀肌和腹部肌肉,從而緩解下背部的壓力;

      ●仰臥位,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上;

      ●通過收縮臀大肌來抬起臀部和軀干下半段;

      ●保持一兩秒后慢慢回到起始位置,重復5-10次,做3-5組。

      (5)胸椎靈活性訓練

      ●這個動作可以緩解背部的緊繃和疼痛,同時增加穩定性和靈活性;

      ●右側臥位,屈髖屈膝,右手手臂側平伸直,左手手臂側平伸直合于右手上;

      ●呼氣時左手手臂向上打開旋轉伸展到左側,保持這個動作做5個深呼吸;

      ●然后慢慢回到原來的位置,重復5-10次,換另一側。(完)

      葉碧璇

    【編輯:岳川】
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